Portocala: beneficii, proprietati, calorii
Portocala este un fruct cu numeroase beneficii pentru sanatate, cu un continut bogat de vitamine, minerale si nutrienti de care organismul are nevoie pentru buna functionare. Portocalele pot fi introduse in dieta zilnica, dar fara a exagera consumul. Un pahar de suc de portocale contine mai multe fructe si multe zaharuri.
Portocala este un fruct rotund ce creste in copaci, originar din China, dar cultivat astazi, pe scara larga, in toate zonele cu clima calda de pe glob. Exista mai multe soiuri de portocale, unele dulci, altele mai acre, fiecare insa contine cantitatea zilnica de vitamina C necesara organismului.
Portocala: valori nutritionale
S-a calculat ca pentru o portocala de 140 de grame vorbim de:
- 66 de calorii;
- 86% apa;
- 1,3 g proteine;
- 14,8 g carbohidrati;
- 12 g zahar;
- 2,8 g fibre;
- 0,2 g grasimi;
- vitamina C sau acid ascorbic;
- folat;
- calciu;
- potasiu;
- tiamina sau vitamina B1. (1)
Fibrele continute de portocala sunt esentiale pentru sanatatea generala, pentru mentinerea unui sistem digestiv in parametri, pentru sustinerea tranzitului intestinal normal si favorizarea inmultirii bacteriilor benefice in intestine. O dieta bogata in fibre reduce riscul de aparitie si dezvoltare a bolilor de inima, a cancerului de colon si a obezitatii.
Portocalele sunt o sursa extraordinara de compusi bioactivi din plante ce au efecte antiinflamatorii si antioxidante. (2)
Beneficii si proprietati ale portocalei
Promoveaza sanatatea inimii
Nutrienti existenti in portocala, vitaminele si mineralele, antioxidanti - vitamina C, flavonoidele, carotenoizii au capacitatea de a promova sanatatea inimii si de a reduce riscul de aparitie a bolilor de inima daca portocalele introduse in alimentatie nu sunt in cantitate prea mare, iar consumul este regulat.
O parte dintre studiile realizate pana in prezent in cadrul carora s-a folosit suc de portocale au scos la iveala faptul ca acest produs a contribuit la reducerea mai multor factori de risc pentru bolile cardiovasculare, diabet si unele tipuri de cancer. Acest lucru s-a observat in diminuarea nivelul de zahar din sange, in reducerea nivelului colesterolului LDL "rau" si in nivelul markerului inflamator al proteinei C reactive care a fost mentinut in parametri normali. (2), (3)
Protejeaza impotriva bolilor cronice
Studiile au relevat faptul ca dietele bogate in citrice pot reduce riscul de aparitie a mai multe tipuri de cancer - de plamani, stomac, gura, gat, cap, dar si de dezvoltare a diabetului de tip 2. Un studiu realizat pe oameni a oferit informatii in acest sens, dar vorbim nu doar de consum de portocale intregi, ci de suc de citrice.
In plus, consumul de portocale intregi zilnic nu poate inlocui o dieta echilibrata si diversificata necesara pentru a avea un stil de viata cat mai sanatos. (2)
Previne anemia
Consumul de portocale acopera necesarul de vitamina C pentru organism si poate imbunatati capacitatea acestuia de a absorbi fierul, prevenind anemia. Aceasta afectiune apare cand in corp nu exista o cantitate suficienta de fier mineral.
Ca urmare a rezultatelor studiilor realizate s-a ajuns la concluzia ca putin suc de portocale in preparate cu linte si fasole sau felii intregi de portocala in salatele de spanac ajuta la imbunatatirea absorbtiei fierului. (2), (4)
Sustine sanatatea imunitara
Vitamina C din portocale este esentiala pentru buna functionare a celulelor imune precum celulele ucigase naturale - Natural Killer. Acest nutrient este vital in procesul de apoptoza in cadrul caruia celulele vechi mor, sunt curatate, fiind mai apoi inlocuite de unele noi. Vitamina C este un antioxidant puternic care intervine in procesul de deteriorare oxidativa pentru ca organismul sa nu fie afectat si sa se reduca riscul de imbolnavire.
Hesperidina si naringenina, alti compusi identificati in portocale au activitati antiinflamatorii, iar un consum regulat si moderat de portocale sustine functionarea imunitatii organismului. Acelasi lucru se realizeaza si in intestine, fibrele din portocale contribuind decisiv la mentinerea unui echilibru sanatos al bacteriilor intestinale si la promovarea sanatatii sistemului imunitar. (2), (4)
Alte proprietati antioxidante
Portocalele ofera ajutor in ceea ce priveste scaderea tensiunii arteriale, pot reduce riscul de aparitie a cataractei si preveni malformatiile congenitale. In portocale se gaseste folat, forma naturala a vitaminei B9, importanta in dezvoltarea normala a fatului, aportul corect al acesteia previne defectele tubului neural. (3)
Portocala: calorii
O portocala medie care are in jur de 154 de grame furnizeaza aproximativ 73 de calorii din care:
- 91% carbohidrati;
- 7% proteine;
- 2% grasimi.
Comparativ cu portocala intreaga, sucul de portocale are 110 calorii. Acesta din urma are cu 20 de grame mai mult zahar decat portocala intreaga care are aproximativ 12 grame de zahar. O portocala intreaga ofera mai multa vitamina C fata de suc, dar mai putin potasiu. (3)
Contraindicatii si precautii ale consumului de portocale
Portocala este un fruct sigur pentru consum si cu toate acestea sunt persoane care pot dezvolta alergii pe fondul consumului acesteia. Daca te confrunti cu arsuri la stomac sau ai boala de reflux gastroesofagian consumul de portocale sau de suc de portocale poate agrava simptomele, deoarece in acest produs exista acid citric si acid ascorbic. (2)
Consumul exagerat de portocale ar putea determina fotosensibilitate si poate interfera cu unele medicamente, asadar este bine sa vorbesti cu medicul curant daca ai prescriptie pentru tratamentul unor boli cronice. (3)
Portocalele au un continut destul de mare de potasiu, iar daca primesti beta-blocante aceste citrice iti pot afecta functia rinichilor. Contraindicatie pentru introducerea in alimentatie a portocalelor au persoanele diagnosticate cu hemocromatoza care stocheaza fierul in exces in organism. In cazul acestora, vitamina C din portocale poate creste nivelul de fier, ceea ce determina deteriorarea tesuturilor.
Sucul de portocale are un continut mare de zahar si putine fibre, excesul de glucide este cel care conduce la cresterea in greutate, asadar este necesara moderatia. (4)
Acest articol despre portocala este strict informativ. Daca te confrunti cu afectiuni de sanatate, consulta medicul, afla care sunt cantitatile pe care le poti introduce in dieta sau contraindicatiile si respecta recomandarile acestuia!
Surse de informare:
1. Oranges, raw, navels - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746771/nutrients
2. Oranges: Nutrients, Benefits, Juice, and More - https://www.healthline.com/nutrition/oranges
3. Orange Nutrition Facts and Health Benefits - https://www.verywellfit.com/oranges-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4119322
4. Health Benefits of Oranges - https://www.webmd.com/diet/health-benefits-oranges#:~:text=One%20orange%20contains%20100%25%20or,0%20grams%20of%20sodium
